一周急救瘦身 一天几分钟瘦出好身材

2017年02月23日 来源:网络 编辑:淑女志 www.shunvzhi.com

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约会前一周急救瘦身 5分钟小运动燃脂又塑形 运动减肥的最好方法

  重要约会快来临时,往往会对不完美的身材感到焦虑,最常想到的应急方法就是艰苦的挨饿减肥。但其实透过短短七天密集的运动,也能达到快速瘦身的效果。赶快来看看约会前一周的急救瘦身法,让你在重要日子前能成功抢救曲线,在重要时刻窈窕动人!

约会前一周急救瘦身 5分钟小运动燃脂又塑形 运动减肥的最好方法

  DAY 7 运动

  7 天的「密集甩肉运动」会比平时的日常运动稍微辛苦一点,不过绝对不可以放弃!

  这天最重要的日子,绝对不能狼狈的出现而受尽屈辱!请忍耐坚持,跟赘肉说掰掰!

  暖身运动

  透明跳绳3 分钟。

  主要运动

  深蹲

  一回20 次,反覆3 回。

  窄深蹲

  一回20 次,反覆3 回。

  宽深蹲

  一回20 次,反覆3 回。

  腹部运动

  平板支撑1 分钟。

  DAY 6 运动

  经过昨天的运动,即使全身肌肉在酸痛,也不可以放弃。

  这是有彻底活动肌肉的讯号!

  暖身运动

  登山者式1 分钟。

  主要运动

  手掌鸭子走路

  一回15 次,反覆3 回。

  扶墙挺身运动

  一回15 次,反覆3 回。

  立姿前平举+侧平举

  一回20 次,反覆3 回。

  (注)如果没有哑铃,也可使用水瓶替代。

  腹部运动

  坐姿提膝

  一回20 次,反覆3 回。

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  手臂行走

  手臂行走是运用自己体重完成的全身性运动,能有效燃烧脂肪,除了能增强柔软性和锻链肌肉,还能达到有氧运动的效果。这个运动要做 3 回,1回 15 次。

  1. 双脚张开与肩同宽。

  2. 在腿伸直、不屈膝的状态下,以双手支撑地板。

  3. 轮流将手往前移动,直到呈现趴姿,无法再往前时,以同样的姿势轮流将手往后移动。

  DAY 5 运动

  已经各做一组下半身运动和上半身运动了,身体应该呈现有点紧绷的状态,

  这种时候,更要大幅度地运动,你也可以想成是在为过去想吃就吃的行为赎罪。

  暖身

  开合跳跃

  基本运动

  超人飞翔

  一回20 次,反覆3 回。

  坐姿划船

  一回20 次,反覆3 回。

  板凳称体

  一回15 次,反覆3 回。

  腹肌运动

  卷腹运动

  一回20 次,反覆3 回。

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  坐姿划船

  这是可以打造无赘肉的背部曲线的运动,只要用破洞不能穿的丝袜就可以做了。这个动作要反覆做3 回,1 回20 次。

  1. 坐下并将双腿并拢、膝盖伸直。将丝袜绕过双脚,调整成适当长度,再以手臂的力量抓。

  2. 在肩膀和上半身固定的状态下,吸气将手臂往后拉,感受背部和腰部的刺激,并注意肩膀不能弯曲或被挤压。反覆1 和2 的动作。

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  板凳撑体

  如果想拥有曼妙的上半身,就非板凳称体莫属。除了可以让手臂、胸部变美,还能运动下半身,用椅子或桌子都可以做。这个动作要做3回,一回15 次。

  1. 双臂张开至比肩膀稍宽,手扶椅子或桌子的边缘,手臂伸直,双腿并拢,将臀部往下放,让大腿和小腿垂直。

  2. 弯曲手臂、往下坐,感受手臂上刺的刺激,弯曲至手臂呈直角后,回到原来的位置。注意做动作时,手臂不能往两侧张开。反覆1 和2 的动作。

  DAY 4 运动

  身体好像没有变化?

  还剩下四天,为了重要的日子,先别急着放弃吧!

  暖身

  背贴墙空中椅 1 分钟

  基本运动

  弹跳深蹲一回15 次,反覆3 回。

  反向V 弓箭步一回15 次,反覆3 回。

  侧边深蹲一回15 次,反覆3 回。

  後抬腿一回15 次,反覆3 回。

  腹肌运动

  侧向撑体

  1 分钟,做2 回。

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  弹跳深蹲

  这是有助于燃烧下半身脂肪的运动,也能打造紧致的腿部线条,对于自己下半身不满意的人,是再好不过的运动。这个动作要做3回,1回12次。

  1. 双脚张开与肩同宽,双手自然垂下。

  2. 吸气并将臀部往後做下,注意膝盖不能超出脚尖。

  3. 吐气并用整个脚底蹬地的感觉,以下半身的力量跳起来,也可以将手臂往后摆,再一起往上拉。注意落地时,不能将身体的重量落在脚跟,要从脚尖落地,才不会伤害膝关节。反覆2 和3 的动作。

  DAY 3 运动

  暖身

  原地爬山 1 分钟

  基本运动

  前举+侧平举+弓箭步

  一回15 次,反覆3 回。

  手臂行走

  一回15 次,反覆3 回。

  板凳撑体

  一回15 次,反覆3 回。

  腹肌运动

  卷腹运动

  一回20 次,反覆3 回。

  坐姿提膝

  一回20 次,反覆3 回。

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  提手平举+弓箭步

  这是能同时训练上半身和下半身的动作,务必要勤奋地做。虽然手臂出力即使不拿东西也运动到,但加上不至于吃力的2-3公斤重量,效果会更显着。这个动作要做3回,1回15次。

  1. 双脚张开与肩同宽,双手拿水瓶。

  2. 一腿向前伸70-100公分,同时将後面那腿用膝盖要触地的感觉慢慢往下放,并将双手往前伸直。

  3. 另一腿也用相同的方式运动,双手往前方和侧方伸直。

  DAY 2 运动

  有没有感觉手脚更紧致有弹性呢?做循环运动时,中间不能休息,要连续做动作。用有氧+全身循环运动,加油到最后一刻吧!

  透明跳绳 1 分钟

  弹起深蹲 1 分钟

  开合跳 1 分钟

  手臂行走 1 分钟

  背贴墙空中椅 1 分钟

  原地爬山1 分钟

  撑体1 分钟

  DAY 1 运动

  重要的日子终于到来,今天就好好休息,做些简单的有氧运动和伸展,让这段时间辛勤的身体放松一下吧!最后一天请充分休息并做简单的有氧运动、伸展放松,避免做会消耗过多水分的激烈运动和泡澡。

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